運動器疾患

膝の痛みの原因と自宅でできるリハビリ

オガワ
オガワ
今回は膝の痛みの原因や痛みを緩和するためのリハビリについてお伝えいたします。



膝の痛みの原因

1.変形性膝関節症

①特性

体重や加齢による筋力低下で膝の軟骨がすり減り膝が変形します。

好発年齢は50代以降で女性に多く、O脚所見や炎症反応(関節水腫)、レントゲンなどの画像検査で診断されます。

痛みの原因は膝の軟骨がすり減ることによる炎症半月板の損傷です。

炎症により膝に水がたまる(関節水腫)ことで関節内の圧が高まり痛みを起こすこともあります。

痛み止めの薬や注射、リハビリ、サポーターの着用などで痛みが改善しない場合、人工膝関節置換術が考慮されます。

②症状

  • 膝を動かしたときに痛い
  • 膝の曲げ伸ばしでミシミシ、ギシギシといった音がする
  • 歩き出しの数歩が特に痛い
  • 立ち上がるときに痛い
  • 階段は上がるときより下るときが痛い
  • 膝が曲げにくい

2.半月板損傷

①特性

膝を捻じったり深く曲げたりした際に、膝の関節内にある半月板が脛骨と大腿骨に挟まれて損傷した状態で、MRI検査により診断されます。

スポーツなどの外傷によって起こる場合と、加齢(40歳以上)によって傷つきやすくなっている半月板に微妙な外力が加わって損傷する場合とがあります。

半月板には軟骨にかかるストレスを減らす役割があるので、ほっておくと変形性膝関節症を引き起こすかもしれません。

断裂部分が大きい場合や痛みが長く続く場合は半月板縫合術が考慮されます。

②症状

  • 膝を深く曲げたときに痛い
  • 膝の曲げ伸ばしでミシミシ、ギシギシといった音がする
  • 膝の曲げ伸ばしで引っかかる感じがする(キャッチング
  • 膝が腫れている

3.鵞足炎

①特性

使い過ぎにより鵞足筋(縫工筋・薄筋・半腱様筋)と言われる膝の内側の筋肉に炎症が起こります。

X脚や足を組む癖がある人が起こりやすいと言われています。

②症状

  • 膝下の内側が痛い
  • 膝のお皿周辺が痛い
  • ランニングやウオーキング中に痛い
  • 階段を昇るときに痛い
  • 膝が腫れている

4.腸脛靭帯炎

①特性

腸脛靭帯という膝の外側にある靭帯が骨との摩擦で炎症が起こった状態です。

股関節が硬い方がなりやすいと言われています。

②症状

  • 膝の外側が痛い
  • 膝の外側を押すと痛い
  • ランニング中やランニング後に痛い
  • 膝の曲げ伸ばしが難しい

すり減った軟骨や半月板はトレーニングでは改善しませんが、足腰の筋肉を鍛えることで関節への負担を減らすことができます。



自宅でできるリハビリ

痛みを緩和するストレッチ

①膝・股関節のストレッチ

  1. 仰向けに寝て片方の膝を抱える
  2. 股関節と膝をできるだけ曲げて10秒キープ

②腸脛靭帯のストレッチ

  1. 仰向けで足腰を反対に捻る
  2. 捻った方の足を膝の上から押さえて10秒キープ

③殿筋群のストレッチ

  1. あぐらを組むように片方の足のみを上げる
  2. 骨盤をしっかり起こしたまま体を前に倒し10秒キープ

痛みを緩和する筋トレ

①大腿四頭筋のトレーニング

  1. 両足にしっかり体重をかけて座る
  2. 片方の膝をゆっくり伸ばして10秒キープ

②つま先立ち

  1. 両足の親指にしっかり体重をかけて踵を上げる
  2. つま先で立ったらお尻をしっかり閉めて10秒キープ