今回は筋肉の緊張が原因で起こる腰痛のケアについてお伝えいたします。
腰痛について
腰痛の種類と原因
①特異的腰痛
骨折、脊柱や内臓の病気などレントゲンやMRIで原因が特定できる腰痛を特異的腰痛といいます。
- 腰椎椎間板ヘルニア
- 脊柱管狭窄症
- 圧迫骨折
- 感染性脊椎炎
- 大動脈瘤、尿路結石などの内臓疾患
②非特異的腰痛
レントゲンやMRIで原因が特定できない腰痛を非特異的腰痛といい、ぎっくり腰や慢性腰痛といった一般的な腰痛がこれになります。
- 生活習慣
- 運動不足
- 加齢
- 心的ストレス
運動後や同じ姿勢が続いた後など筋肉の緊張が原因で起こる腰痛を筋膜性腰痛と言います。
職場環境や生活習慣によって発症する方が多く、労働災害では全体の６割以上を占めています。
ここからは筋膜性腰痛についてお伝えいたします。
腰痛を引き起こす３つの筋肉
①脊柱起立筋に起因する痛みの特徴
- 中腰の作業で痛みが強くなる。
- 物を拾う動作で痛みが強くなる。
- 朝の寝起きに痛みがある。
- 背中から腰にかけての広範囲な痛みがある。
- 腰のだるさ、重さ、硬さの自覚がある。
②腰方形筋に起因する痛みの特徴
- 左右どちらかに痛みがある。
- 立っているときは休めの姿勢になりやすい。
- 骨盤の左右の高さが非対称。
- 座るとき足を組むと腰が楽に感じる
- 長時間の歩行で痛みが強くなる。
- 腰が抜けるような感覚がある。
- ひねる動作で痛みが強くなる。
③大腰筋に起因する痛みの特徴
- 長時間の座位、立位で痛みが強くなる。
- 場所を特定できないような鈍い痛みがお尻の奥の方にある。
- 横向きで寝ることが多い。
- 立っているときは反り腰で前方に重心がある。
- 太ももの外側にしびれを感じることがある。（大腿神経痛）
- 立ち上がりや歩き出しで腰が重く感じる。
※大腰筋が原因の場合、マッサージでの改善は難しいです。
腰痛になりやすい人の特徴
- 腰が反った姿勢の方
- 円背（猫背）の姿勢の方
- 股関節が硬い方
この特徴に共通していえるのが、自然のコルセットと言われる腹横筋と多裂筋の筋力低下です。
この２つの筋肉の主な作用は正しい姿勢の保持と呼吸の安定になります。
ここからはこの2つの筋肉を働きやすくする方法について説明していきます。
自宅でできるリハビリ
腰痛を緩和するストレッチ
表面の筋肉の緊張を緩和することで、インナーマッスルである腹横筋と多裂筋を働きやすくします。
呼吸に関係する筋肉なので深く呼吸をしながら行って下さい。
①腰方形筋ストレッチ
両膝を立てた状態で骨盤を左右にゆっくり捻ります。
②梨状筋ストレッチ
長座位で片膝を立てた状態で交叉させ、交叉した足の方へ体をゆっくり捻ります。
座って行うことが難しい場合は仰向けに寝て行って下さい。
③大腰筋ストレッチ
片膝を立てて股関節をしっかり後ろに伸ばします。
なるべく両手を挙げて体をしっかり伸ばす方が股関節もよく伸びます。
腰が反ると股関節が伸びにくいので注意して行ってください。
④股関節内転筋ストレッチ
両方の股関節を開いた状態で座り（あぐら、両足の足の裏をつけた状態のどちらでもOK）、体をゆっくり前に倒していきます。
腰が引けないように骨盤を起こした状態で体を前に倒してください。
腰痛を予防する筋トレ
姿勢を保持するようなトレーニングで腹横筋と多裂筋を鍛えてます。
呼吸に関係する筋肉なので深く呼吸をしながら行って下さい。
①プランク
うつ伏せで両方の前腕とつま先で体幹を持ち上げて支えます。
目標は30秒キープです。
腰が落ちたり挙がり過ぎたりしないように体を真っ直ぐに保ってください。
②バックブリッジ（お尻上げ）
- 仰向けでお尻⇒腰⇒背中の順でゆっくり体を持ち上げます。
- 背中⇒腰⇒お尻の順でゆっくり降ろします。
腰が落ちたり挙がり過ぎたりしないように体を真っ直ぐに保ってください。ます。
両足で挙げることが簡単にできたら、片足を伸ばした状態で片足のみで体を持ち上げてみてください。
③ハンドニー
- 片方の手だけ挙げて10秒キープします。
- 片方の足だけ挙げて10秒キープします。
- 手と対側の足を挙げて10秒キープします。
手足を真っ直ぐ伸ばし、腰が反らないように注意して行ってください。
