足・腰の不調

しゃがみや階段で膝が痛い!膝の柔軟性低下による痛みを改善する自宅でできるリハビリ

しゃがみや階段の上り下りなど足に体重をかけて膝を曲げると痛いということありませんか?

この場合、膝の関節が硬いことが原因で痛みが起きている可能性があります。

今回は膝関節の柔軟性低下による痛みの原因とリハビリ方法についてまとめてみます。

膝の柔軟性低下による痛みとは?

膝の痛みの種類や原因は様々ありますが、膝の関節が硬くなり曲げ伸ばしが不十分になることでも痛みが起こります。

この痛みは、痛みを軽減する物質であるプロテオグリカンが減少することが原因だと言われています。

プロテオグリカンは膝の軟骨で作られ、これにより軟骨のクッション性を高めて運動時に膝の負担を減らしています。

しかし、膝を動かす機会が減り、膝の軟骨に血液や栄養が十分に送られなくなるとプロテオグリカンが減少します。

これにより軟骨のクッション性が低下し、少しの動作で膝に痛みが起こるようになります。

生活上の痛み

膝が硬くなると、体重をかけた状態で膝を曲げたときに痛みが起こることが多いです。

  • かがんで物を拾うとき
  • しゃがむ
  • 階段の上り下り
  • 正座
  • 自転車をこぐ
  • 掃除機をかける

膝の柔軟性チェック

足を伸ばして床に座り、膝下のすきまの広さを測ります。

正常は0㎝なので、膝下に手が入るぐらいすきまがあると膝の関節が硬くなっています。

柔軟性が低下している主な筋肉は、太ももの裏にあるハムストリングス、ふくらはぎにある腓腹筋です。

変形性膝関節症との鑑別

膝の軟骨がすり減り関節が変形する変形性膝関節症でも、膝が曲がる屈曲拘縮が起こります

この屈曲拘縮の原因は骨の変形、肥厚した関節包、短縮した靱帯や筋なので改善が難しいです。

痛みに加えて明らかな膝の変形、膝の腫れ、寝た状態でも膝下が床につかない場合は、変形性膝関節症を疑います。

この場合、すぐに病院で診てもらうことをおすすめします。

症状

  • O脚やX脚といった膝の変形(9割がO脚)
  • 関節の腫れ
  • 関節水腫(水が溜まる)
  • 膝を動かすとミシミシ・ギシギシという音がする
  • 膝がポキポキと音がする頻度が多い又は痛みを伴う(初期症状の可能性が高い)

生活上の痛み

  • 初期:立ち上がるとき、歩き始めなど
  • 中期:正座、階段昇降など(変形に伴い膝の曲げ伸ばしが難しくなる
  • 末期:夜間や安静時にも痛みが起こる

自宅でできるリハビリ

膝ストレッチ

膝の柔軟性を高めることで、血液循環を改善します。

  1. 椅子に腰かけ片足を伸ばし、両手を膝のお皿の上に置く
  2. 足先に向かって膝が伸びるように押さえて30秒キープ

10分ウォーキング

しっかり足を上げて大股で歩くことでプロテオグリカンが増えると言われています。

1度に長い時間歩くと膝への負担が大きいので、10分間のウォーキングを1日2~3回行います。

変形性膝関節症とその他の疾患を見分ける!膝の痛みの原因と自宅でできるリハビリ変形性膝関節症、腸脛靭帯炎、鵞足炎、半月板損傷といった膝の痛みの原因や痛みを緩和するためのリハビリについてお伝えいたします。すり減った軟骨や半月板はトレーニングでは改善しませんが、足腰の筋肉を鍛えることで関節への負担を減らすことができます。...

まとめ

膝の柔軟性低下が原因で起こる痛みのセルフチェックとリハビリ方法について簡単にまとめてみました。

膝の痛みの原因は様々なので、まずは病院で関節の状態を診てもらうことをおすすめします。

もっと詳しく知りたい方のために、おすすめの書籍を紹介しておきます。

関連記事