足・腰の不調

トイレが近くて困る!頻尿・尿もれを改善する自宅でできるリハビリ

年齢とともに「トイレが近い」「夜に何度もトイレに行く」ということで悩む方が増えてきます。

今回は頻尿や尿もれの原因と改善するためのリハビリ方法についてまとめてみます。

頻尿・尿もれについて

頻尿とは

頻尿とはトイレが近い、尿の回数が多い症状です。

一般的には日中の排尿回数が8回以上の場合を頻尿といいますが、個人差があり8回以下でも多いと感じれば頻尿になります。

正常な尿の回数

  • 日中:5~7回
  • 夜間(起きてトイレに行く):0回

頻尿や尿もれの原因

病気が原因の場合がありますので、まずは泌尿器科か婦人科を受診して下さい。

筋力低下による頻尿

頻尿の原因が筋力低下である場合は、適切な運動により改善できます。

過活動膀胱

多くは加齢に伴う膀胱の筋力低下、血流低下により、尿が溜まっていないのに膀胱が活動し、頻繁にトイレに行きたくなります。

前立腺肥大、脳卒中やパーキンソン病などの脳や脊髄の病気で起こることもあります。

骨盤臓器脱

加齢や出産による骨盤低筋群の筋力低下により、膀胱や直腸、子宮などが下がり膣から出てしまう疾患です。

膣の違和感、頻尿や尿もれといった症状が起こります。

軽度の場合は運動や装具での治療が中心ですが、進行すると手術により骨盤底筋群を補強することもあります。

足のむくみ

立位や座位で長時間過ごすことで足がむくむと、足に溜まった水分が就寝時に横になることで体に戻り、尿として排泄されます。

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心因性頻尿

緊張するなどのストレスにより、交感神経が働き尿がたまっていないのに尿意をもよおすことがあります。

ストレスは、年を重ねるほど感じやすくなる傾向がみられます。

尿路感染による頻尿

膀胱炎や前立腺炎といった尿路感染により、膀胱の知覚神経が刺激されて頻尿になります。

膀胱炎は排尿痛や尿の濁り、前立腺炎は発熱や倦怠感といった頻尿以外の症状も表れます。

腫瘍よる頻尿

膀胱がん

重要な症状は血尿ですが、まれに膀胱刺激症状として頻尿がみられることがあるようです。

子宮筋腫

子宮筋腫は良性の腫瘍ですが、子宮の前にある膀胱が腫瘍で圧迫されると、頻尿や尿もれを起こすことがあります。

頻尿以外の症状には、過多月経や過長月経があり、腫瘍が大きくなると手術が必要な場合もあります。

糖尿病による頻尿

血糖コントロールが悪いと、腎臓が血液中のぶどう糖を水分と排出しようとするので頻尿になることがあります。

また糖尿病は喉が渇きやすいので、水分摂取量が増えて頻尿になることもあります。

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骨盤底筋群について

骨盤底筋群とは

骨盤底筋群は膀胱、直腸、子宮を正しい位置に保ち、尿道や肛門を閉めて排泄をコントロールします。

筋力セルフチェック

骨盤底筋群はインナーユニット(腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群)と言われる体幹を支える筋肉の一つです。

そのため、この筋肉が衰えると姿勢が悪くなります。

  • 骨盤が起きない、起こして保てない
  • 座っているときに膝が開く
  • 背すじがしっかり伸びない
  • 両方の坐骨に体重が載らない

自宅でできるリハビリ

空気椅子

空気椅子では骨盤底筋群と下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)を鍛えることができます。

骨盤底筋群は安定した呼吸で、姿勢を保持することで働きます。

足のむくみがある方は、夕食後に実施し、足の循環を改善して就寝することをおすすめします。

  1. 両手を前に伸ばし、足は肩幅程度に開いて立つ
  2. 背筋を伸ばした状態で、45°~90°の安定して呼吸ができるところまで両膝を曲げる
  3. 両膝を曲げた状態で20秒~30秒キープ

ウォーキング

背すじを伸ばし、大きい歩幅で踵から着地するように歩きます。

運動量の目安は30~40分程度です。

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まとめ

頻尿・尿もれの原因とリハビリ方法について簡単にまとめてみました。

もっと詳しく知りたい方のために、おすすめの書籍も紹介しておきます。

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