足・腰の不調

要介護状態の一歩手前!フレイルのセルフチェックと自宅でできるリハビリ

年齢とともに「動きが遅くなった。」「疲れやすくなった。」ということはありませんか?

今回は要介護の一歩手前の状態と言われるフレイルのチェックと改善するためのトレーニングについてお伝えします。

フレイルについて

フレイルは(frailty:虚弱)に由来した言葉で、加齢による心身機能の低下により活動量低下や転倒リスクが上昇した状態です。
健康と要介護の中間の状態

フレイルは、以下の3つの要素が主な原因です。

①身体的な問題
筋力低下、活動量の低下、栄養不足など

②精神的な問題
記憶力低下、意欲低下など

③社会的な問題
社会参加の減少、運動機会の減少など

フレイルチェック

簡単セルフチェック

3つ以上当てはまると要注意です。

□体重減少
・6か月で体重が2~3㎏減少した

□疲労感
・以前より疲れやすくなった

□身体活動の低下
・外出しなくなった
・人との交流が減った

□握力低下
・ペットボトルの蓋を開けにくくなった

□歩行速度の低下
・横断歩道を青信号の間に渡りきるのが難しくなった

椅子5回立ち上がり検査

座った状態で両手を胸で組み、立ち座りを5回行ったタイムを測定します。(座った状態から立つ→座るで1回)

60代平均      7.9秒
70代平均   9.44秒
80代平均11.89秒

12秒以上の場合、衰えが進んだ危険な状態です。



自宅でできるリハビリ

椅子スクワット

  1. 足を肩幅程度に開いて椅子の前に立つ
  2. 両手は前に伸ばすか、胸の前で組む
  3. 背筋は伸ばした状態で、椅子に座らない程度に両膝を曲げる
  4. 両膝を曲げた状態で10秒~20秒キープ

食事改善

フレイルでは、低栄養による痩せすぎを防ぐことが重要です。

特に筋肉のもとになるたんぱく質が不足しないように、毎食での摂取を心掛けます。

たんぱく質が豊富な食品

  • 肉類:特に鶏肉
  • 魚介類
  • 卵類
  • 乳製品:牛乳、チーズ、ヨーグルト
  • 大豆食品:納豆、豆腐、豆乳、みそなど

たんぱく質が摂取できる食品の中でも大豆は、筋肉の成長を促すホルモンが1.5倍に増えたという研究データがあるようです。

ロコモティブシンドロームをご存知ですか?立つ・歩く機能のチェックと自宅でできるリハビリ平成25年に要介護の原因第一位になり、厚生労働省が予防を呼び掛けているロコモティブシンドロームについて考えてみたいと思います。ロコモティブシンドロームとは歩行能力の低下により将来介護が必要になる可能性が高い状態のことです。...

まとめ

フレイルの原因やチェック、トレーニングについて簡単にまとめてみました。

もっと詳しく知りたい方のために、おすすめの書籍も紹介しておきます。

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