脳卒中後遺症

脳卒中や心臓病のリスク要因!高血圧を予防・改善する自宅でできるリハビリ

脳卒中や心臓病のリスク要因の一つに高血圧があります。

高血圧は、生活習慣が原因の本態性高血圧と病気が原因の2次性高血圧がありますが、今回は高血圧の90%以上を占める本態性高血圧についてお伝えします。

高血圧について

一般的な高血圧は、生活習慣による血管の老化が原因なので、加齢とともに多くなり、60代では男性66%・女性62%が発症しているというデータがあります。

多くの場合、症状はなく、血圧上昇により頭痛やめまい、鼻血などがみられることもあります。

高血圧は合併症に注意が必要で、血管への負担が続くと動脈硬化が引き起こされます。

この動脈硬化が進行すると、脳卒中や心筋梗塞といった重篤な病気を発症することがあります。

高血圧の基準値

  • 診察室での測定:140/90㎜Hg以上
  • 家庭での測定:135/85㎜Hg以上

家庭での血圧は、起床後と就寝前に2回ずつ測定し、朝と夜それぞれの平均値を出します。

高血圧の主な原因

  • 塩分の過剰摂取
  • 塩分排泄量の低下
  • 運動不足
  • ストレス
  • 疲労

塩分排泄量の低下は加齢が原因で起こり、特に女性は更年期を過ぎると低下しやすくなります。

塩分排泄量は病院の尿検査で調べることができます。

一般的な治療

高血圧の疑いがある場合、必ず病院を受診し、高血圧の原因を明確にして医師の指示に従って治療します。

①生活習慣の改善

  • 適度な運動
  • 塩分を控えた食事
  • 禁煙
  • 節酒
  • 肥満の改善(BMI25未満)

②降圧剤の服用

生活習慣の見直しで血圧が改善しない場合に、降圧剤を用いた血管の管理が行われます。

自宅でできるリハビリ

高血圧がある方は、病院で受けた指示の補足としてご活用下さい。

踵上げ

ふくらはぎの筋肉(ヒラメ筋、腓腹筋)は、「第2の心臓」と言われ、重力に逆らって血液を心臓に戻す役割があります。

そのため、ふくらはぎの筋肉を鍛えることは、血圧の安定に効果があると言われています。

  1. 両足を肩幅程度に開いて立つ
  2. ゆっくり踵を上げて10秒キープ
  3. ゆっくり踵を降ろす

ハーフスクワット

踵上げと同様にふくらはぎの筋肉を鍛えます。

  1. 両足を肩幅程度に開いて立つ
  2. 背すじを伸ばしたまま、膝が45°~90°程度曲がるまでゆっくり腰を下ろし10秒キープ

ウォーキング

有酸素運動を2か月続けると上の血圧が5~10下がり、運動を1か月やめると元に戻ると言われています。

運動量は1日30分以上が目安です。

食事の工夫

塩分を控える

高血圧治療ガイドラインでは、1日の塩分摂取量を6g未満に抑えることが推奨されています。

うどんやラーメンの汁を含む1杯分の塩分が約6gです。

  • 食事の味付けを薄くする
  • ラーメンの汁を残す
  • 漬物や加工食品など塩分が多い食品を控える

カリウムが多い食物の摂取

カリウムは腎臓から塩分を体外に排出する働きがあるので、カリウムを豊富に含む食物の摂取は、高血圧の予防になります。

但し、腎機能の低下がある方は、カリウムを制限する必要があるので、必ず医師に相談して下さい。

  • バナナ
  • 切り干し大根
  • ほうれん草
  • 芋類(里いも、じゃがいも、さつまいも)
  • 納豆
  • 牛乳
  • 豆乳

好みもあるとは思いますが、個人的には毎朝のバナナと牛乳が摂取しやすいように思います。

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まとめ

高血圧の原因やリハビリ方法について簡単にまとめてみました。

もっと詳しく知りたい方のために、おすすめの書籍も紹介しておきます。

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