肩・手の不調

首こり・肩こりが慢性化する原因の一つ!ストレートネックを改善する自宅でできるリハビリ

首こりは、日本人女性の7割が悩んでいると言われています。

首こりが慢性化している方の大半は、首の筋肉のバランスが崩れ、ストレートネックになっているように思います。

今回は、ストレートネックの原因とリハビリ方法についてまとめてみます。

ストレートネックについて

ストレートネックとは、本来ゆるやかにカーブしているはずの頸椎が生活習慣により、斜め前に突き出し真っすぐになった状態のことです。

頸椎はカーブしていることで頭の重みを分散して支えていますが、これが真っすぐになると、首の負担が大きく首こりや肩こりの原因にもなります。

首こりは、後頭下筋群(大後頭直筋、小後頭直筋、上頭斜筋、下頭斜筋)と言われる後頭部の付け根の筋肉が張って硬くなることで起こります。

ただしストレートネックや首こりの根本の原因は、顔が前に出る姿勢が続くことによる下記の筋肉の筋力低下です。

  • 顎を引く筋:頸部屈筋群(頭長筋、頸長筋)
  • 頭部を安定させる筋:頭板状筋、頸板状筋

ストレートネックを悪化させる生活習慣

悪い生活習慣は様々ありますが、私が特に気を付けた方が良いと思うものを3つあげます。

スマホやパソコンを覗き込む

覗き込む姿勢は、顔を下に向けると首や肩に負担がかかるので、猫背やストレートネックになりやすくなります。

スマホやパソコンは、顔を起こした状態で見れるように姿勢や環境を工夫します。

スマホやテレビをうつ伏せで見る

うつ伏せで顔を起こすと首が過剰に反った状態になるので、首筋の筋肉が張り、顎を引く筋肉が使われません。

高いまくら

高いまくらを使用すると頸椎が湾曲した状態を保てないので、首や肩が緊張しやすくなります。

ストレートネックになると、顔を突き出した状態になる高いまくらが楽に感じるようになりますが、続けると更に悪化します。



ストレートネックセルフチェック

正確にはレントゲンで頸椎の状態を診ますが、簡易的にストレートネックを見分ける方法をご紹介します。

  1. 壁を背に踵を当てて立つ
  2. お尻、背中の順で壁に当てる
  3. 顎を引いた状態で頭を壁に当てる

頭を壁に当てにくい、頭を当てると背中やお尻が壁から離れる場合は、ストレートネックの疑いがあります。

踵、お尻、背中、頭を壁につけて姿勢を保つことは、ストレートネックを改善するトレーニングにもなります。

自宅でできるリハビリ

首のトレーニング

顎を引いた状態で前後から抵抗をかけて首の筋肉を鍛えます。

  1. 両手を頭の後ろで組み頭を前に押すが、頭は動かないようにして10秒キープ
  2. 両手を額に当て頭を後ろに押すが、頭は動かないようにして10秒キープ

姿勢改善トレーニング

姿勢を正し、顎をしっかり引いた状態で頭の位置を保つことで、首の筋肉を鍛えます。

  1. 椅子に座り後ろで両手を組む
  2. 両手を後ろに伸ばて胸を張り、しっかり顎を引いて30秒キープ

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まとめ

ストレートネックの原因やリハビリ方法について簡単にまとめてみました。

もっと詳しく知りたい方のために、おすすめの本も紹介しておきます。

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