足・腰の不調

腰が痛くて動けない!ぎっくり腰の対処法と自宅でできるリハビリ

今回は、腰を捻ったり重いものを持ち上げたりした際に、突然腰に激しい痛みが起こるぎっくり腰についてお伝えします。

ぎっくり腰について

ぎっくり腰(急性腰痛)とは

ぎっくり腰とは腰椎の捻挫です。

腰への負担により、腰椎を支えている筋肉や靭帯を痛めることで、腰に炎症が起こり急激な痛みが出現します。

重いものを持ち上げたり、急に腰を捻ったりすることで発症することが多いです。

治るまでの期間は重症度によって異なりますが、1~2週間程度が目安で、多くの場合2~3日で痛みがありながらも日常生活ができるようになります。

ぎっくり腰は再発しやすい!

ぎっくり腰は、1/4の方が発症から1年以内に再発すると言われています。

再発を繰り返すと椎間板ヘルニアを合併することもあるので、再発しないように予防することが重要です。

腰の柔軟性チェック

腰の筋肉が硬くなると腰を痛めやすくなるので、簡単なチェック方法をご紹介します。

  1. うつ伏せに寝て、息を吐きながらゆっくり腕を伸ばして状態を起こす
  2. 骨盤が床から離れず、上体が弓なりに起こせればOK

上体を弓なりに起こせなかった場合、腰の筋肉の柔軟性が低下し、痛めやすい状態になっている可能性があります。

ぎっくり腰の対処法

安静

ぎっくり腰になったら、まずは安静です。

横になって休む場合は、クッションなどを使い、膝を軽く曲げた姿勢にします。

冷やす

強い痛みがある間は、発症から48時間を目安に、氷のうや湿布薬などで冷やして腰の炎症を抑えます。

48時間経過すると炎症がおさまってくるので、今度は温めて血流を促します。

どこで診てもらう?

ぎっくり腰になると病院、接骨院、整体など、どこに行くか迷われるかもしれませんが、私は整形外科に行くことをおすすめします。

レントゲンで骨、椎間板(椎間板ヘルニア)に異常がないかを診てもらい、鎮痛剤やコルセットを処方してもらうのが良いと思います。



自宅でできるリハビリ

最近では、安静期間が長いと背筋が衰え、回復が遅れると言われています。

発症から2~3日経過し、痛みがやわらいできたら少しづつ運動を始めます。

発症後2~3日目のリハビリ

痛みがない範囲で背筋を動かすことで回復を図ります。痛みを押して行うと悪化する可能性があるので注意して下さい。

  1. うつ伏せに寝て、両肘で身体を支える
  2. 両肘で身体を支えながら、ゆっくり上体を起こし10秒キープ

※胸の下にクッションを入れると腰を起こしやすくなります。

予防のリハビリ

スクワット

足腰を鍛えることで、中腰やしゃがむ動作がスムーズになります。

  1. 両手を前に伸ばして、足は肩幅程度に開いて立つ
  2. 背筋を伸ばしたまま、踵に体重が乗るようにゆっくり両膝を曲げる
  3. 両膝が45°~90°程度曲がったら、背筋を伸ばしたままゆっくり膝を伸ばす

腸腰筋ストレッチ

腰や股関節を伸ばし、背筋やお尻の筋肉を鍛えます。

  1. 壁に手をつき、片足を後ろに伸ばす
  2. 片足を後ろに伸ばした状態で10秒キープ
  3. 反対の足も同じように行う

同じ姿勢が続くとつらい!慢性腰痛(筋膜性腰痛)の原因と自宅でできるリハビリ筋肉の緊張が原因で起こる腰痛のセルフケアについてお伝えいたします。腰痛の原因となる主な筋肉には脊柱起立筋、腰方形筋、大腰筋があり、それぞれ症状やケアの方法がことなります。正しい知識を持ってケアすることが必要です。...

まとめ

ぎっくり腰の対処法や予防・改善するためのトレーニングについて簡単にまとめてみました。

もっと詳しく知りたい方のために、おすすめの書籍も紹介しておきます。

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