今回は足裏のアーチと言われる部分の崩れが原因で起こる問題と自宅でできるリハビリについてお伝えします。
目次
足のアーチについて
足のアーチとは！？
足には側方から見た時に縦に広がる「縦アーチ」と前方から見た時に横に広がる「横アーチ」があります。
縦アーチは土踏まずの部分のことで、アーチが低くなると「偏平足」、高くなると「甲高」とも言われます。
アーチ構造には、地面に足が接地し荷重が加わった際に地面からの衝撃を吸収する作用があります。
これにより足部や足関節、膝関節、股関節、腰への負担を軽減しているため、アーチが崩れると足に様々な問題が起こります。
アーチ崩れセルフチェック
以下の項目に１つでも当てはまると足のアーチが崩れている可能性があります。
□ 眠っているとふくらはぎがつる事がある
□ ズボンの裾上げをすると片方が合わない
□ 片足で立って靴下を履けない
□ 怪我をしていないのに膝や足が痛くなる
□ 家族に足の問題で悩んでいる方がいる
靴の減り方セルフチェック
①対角
足のアーチが正常な状態です。
②内側だけ
偏平足の方に多い減り方です。
ほおっておくと外反母趾、強直母趾、タコ・魚の目、巻き爪、膝の内側の痛みなど、様々な問題が出てくる可能性があります。
③外側だけ
甲高の方に多い減り方です。
O脚がひどくなったり、膝や股関節を痛めやすくなります。
改善にはインソールの使用も効果的です。
④左右非対称
脚長差やアーチに左右差がある方に多い減り方です。
歩き方が非対称なので、股関節への負担が大きくなります。
⑤前側だけ
足裏やアキレス腱が硬い方に多い減り方で、運動不足の方に多いです。
足底腱膜炎になると歩くときの特に１歩目で踵や足の裏が痛くなります。
自宅でできるリハビリ
足指グーパー
足趾や足裏の筋肉を鍛えることでアーチを改善します。
①足の指をしっかり曲げて１０秒キープ
②足の指をしっかり開いて１０秒キープ
交互に３回繰り返します。
足裏ストレッチ
足裏を柔らかくすることで足趾や足裏の筋肉を使いやすくします。
両方の膝とつま先を付けて座り、踵に体重をかけることで足指を反らします。
足指を充分に反らした状態で３０秒キープを３回行います。
股関節のストレッチ
股関節を柔らかくすることで足の裏をしっかり使って歩けるようになります。
両膝立ちから片方の足をできるだけ前に出して、もう片方の股関節をしっかり伸ばします。
３０秒キープを左右交互に２回行います。
