足・腰の不調

靴の減り方で分かる足の問題!O脚や外反母趾を改善する自宅でできるリハビリ

今回は足裏のアーチと言われる部分の崩れが原因で起こる問題とリハビリ方法についてまとめてみます。

足のアーチについて

足のアーチとは!?

足には側方から見た時に縦に広がる「縦アーチ」と前方から見た時に横に広がる「横アーチ」があります。

縦アーチは土踏まずの部分のことで、アーチが低くなると「偏平足」、高くなると「甲高」とも言われます。

アーチ構造には、地面に足が接地し荷重が加わった際に地面からの衝撃を吸収する作用があります。

これにより足部や足関節、膝関節、股関節、腰への負担を軽減しているため、アーチが崩れると足に様々な問題が起こります。

アーチ崩れセルフチェック

以下の項目に1つでも当てはまると足のアーチが崩れている可能性があります。

□ 眠っているとふくらはぎがつる事がある

□ ズボンの裾上げをすると片方が合わない

□ 片足で立って靴下を履けない

□ 怪我をしていないのに膝や足が痛くなる

□ 家族に足の問題で悩んでいる方がいる

靴の減り方セルフチェック

①対角

足のアーチが正常な状態です。

②内側だけ

偏平足の方に多い減り方です。

ほおっておくと外反母趾、強直母趾、タコ・魚の目、巻き爪、膝の内側の痛みなど、様々な問題が出てくる可能性があります。

③外側だけ

甲高の方に多い減り方です。

O脚がひどくなったり、膝や股関節を痛めやすくなります。

改善にはインソールの使用も効果的です。

④左右非対称

脚長差やアーチに左右差がある方に多い減り方です。

歩き方が非対称なので、股関節への負担が大きくなります。

⑤前側だけ

足裏やアキレス腱が硬い方に多い減り方で、運動不足の方に多いです。

足底腱膜炎になると歩くときの特に1歩目で踵や足の裏が痛くなります。


自宅でできるリハビリ

タオルギャザー

足の指や足裏の筋肉を鍛えてアーチを改善します。

  1. 椅子に座った状態で、ハンドタオルの端に足を置く
  2. 足の指を握ったり開いたりしながら、タオルを手前にたぐり寄せる

踵上げ

ふくらはぎや足裏の筋肉を鍛えてアーチを改善します。

  1. 椅子を持って両足を肩幅程度に開いて立つ
  2. 両足の踵を上げて20秒キープ

股関節のストレッチ

股関節を柔らかくすることで、足の裏をしっかり使って歩けるようになります。

両膝立ちから片方の足をできるだけ前に出して、もう片方の股関節をしっかり伸ばします。

30秒キープを左右交互に2回行います。

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まとめ

足裏の問題に気付く方法と改善するためのリハビリ方法について簡単にまとめてみました。

足部に痛みや気になることがある方、足のことについてもっと詳しく知りたい方のために、おすすめの書籍も紹介しておきます。

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