ロコモティブシンドロームを予防する自宅でできるリハビリ

ロコモティブシンドロームについて

ロコモティブシンドローム（運動器症候群）とは平成19年に日本整形外科学会が提唱した言葉で、運動器の障害によって要介護になるリスクが高い状態を表します。

原因は加齢と運動不足による筋力低下とそれによって引き起こされる変形性関節症や骨粗鬆症といった運動器の病気です。

運動器とは筋肉、骨、関節、靭帯、腱、脊椎、脊髄、末梢神経など姿勢と運動の役割を持つ器官の総称になります。

膝や腰などの痛みをほっておくと運動機能が低下する大きな原因になりますので、なるべく早く解決しましょう。

セルフチェック

ロコチェック

7つの項目はすべて骨や関節、筋肉などの運動器が衰えているサインです。１つでも当てはまるとロコモティブシンドロームの心配があります。

ロコモ度テスト（立ち上がりテスト）

ロコモ度	判定
ロコモなし	片足で40㎝の台から立ち上がり、３秒間保持できる。
ロコモ度１	片足で立ち上がれないが、両足で20㎝の台から立ち上がれる。
ロコモ度２	両足で20㎝の台から立ち上がれない。

予防方法

日常生活動作

毎日の生活動作をなるべく正しく行うことで、効率よく身体機能を高めることができます。

①座り方

左右の坐骨へ均等に体重をかけて背すじを伸ばしましょう。
左右の坐骨にしっかり体重が載ると背すじが伸びやすくなります。

②立ち座り

ものにつかまってもよいので、なるべく背すじを伸ばしてゆっくり立ち座りをしましょう。
特に座る時はドスンと落下して座らないように注意して下さい。

③歩き方

お尻を締めて歩くように意識することで、膝が伸びて踵からつくように歩けます。
膝を伸ばして歩くことで膝への負担も減ります。

トレーニング

運動は毎日少しずつでいいので習慣にすることが大切です。決まった時間やタイミングで行うと習慣になりやすいです。

①スクワット

1. テーブルなどにつかまり足を肩幅程度に開いて立ちます。
2. 背すじを伸ばしたまま、踵に体重が載るようにゆっくり膝を曲げます。
3. 膝が45°程度曲がったら、背すじを伸ばしたままゆっくり膝を伸ばします。

②つま先立ち

1. テーブルなどにつかまり足を肩幅程度に開いて立ちます。
2. 踵を挙げてつま先立ちになり10秒保持してゆっくり戻します。

③片足立ち

1. テーブルなどにつかまって片足立ちで10秒保持します。
2. 片足立ちで10秒保持ができたら、更に踵を挙げて10秒保持します。